说起好多东说念主皆觉得，只消备孕期和孕期的女性才需要补，事实上世俗东说念主缺叶酸，也会带来诸多健康问题。

这篇著述就详备来说说，然后给你整理出叶酸含量超高的11种食品，平时一定要多吃哦。

一、备孕期和孕期缺叶酸，胎儿易神顾问乖谬

脊柱裂、无脑儿是两种主要的神顾问乖谬(NTDs)，孕早期枯竭叶酸，胎儿就容易出现这些问题，另外孕期缺叶酸，还会加多胎盘早剥、流产、胎儿宫内发育逐渐、早产、重生儿低体重的风险。

流行病学透露，我们国度的育龄期女性体内叶酸枯竭较为大批；另外，从运行补叶酸，到血液中的叶酸达到防护NTDs的水平需要一段时辰，比如一项在德国育龄女性中开展的立时对照查验透露，逐日服用叶酸800微克，血液中的叶酸水平也要4-8周，才气达到防护NTDs的水平，要是逐日服用400微克，那就需要更长的时辰。

因此《中国临床合理补充叶酸多学科群众共鸣》提议，从可能孕珠大约孕前至少3个月运行，每天补充400微克或800微克叶酸，直到孕珠后3个月。[1]

二、世俗东说念主缺叶酸易患高血症

下图是同型半胱氨酸(Hcy)的代谢历程，叶酸枯竭时，会影响Hcy转机成蛋氨酸的这个历程，即Hcy的去路受到了影响，导致了Hcy在血液中的堆积，是以就容易高Hcy血症。

平淡情况下，血液里的Hcy水平在5～15μmol/L之间，当Hcy水平≥15μmol/L时，等于高Hcy血症。[2]

高Hcy血症会加多冠状动脉性腹黑病、高血压、2型糖尿病、老年古板、抑郁症的风险。[3]

除了高Hcy血症，世俗东说念主枯竭叶酸，也不错发展成巨幼红细胞贫血，进展出面晕、乏力、面色煞白、食欲下落等症状，但是半数以上叶酸枯竭者，缺叶酸的进度没达到引起贫血的阶段，是以漏诊了没被发现。

因此世俗东说念主日常就要怜爱叶酸补充，别比及查出来巨幼红细胞贫血再补，那就补得太晚了。补几许呢？《中国住户膳食养分素参考摄入量(2013)》提议世俗成东说念主每天补足400微克的叶酸。

三、叶酸吃多了会致癌吗？

“叶酸吃多了会致癌”的话题也曾登上过热搜，激发好多东说念主存眷。这主要源于复旦大学筹商团队在《当然》子刊上也曾发布的一项筹商，[4]发现了叶酸摄入促进肝细胞癌发展的新的生物学机制。

这项筹商在纯化高脂饮食的小鼠身上进行，实践者将小鼠分为3组：叶酸摄入过高组（20毫克/千克）、程序叶酸摄入组（2毫克/千克）和无叶酸摄入组。5个月后团队发现，叶酸摄入过高组的小鼠肝癌发展迅速，肿瘤数目、体积宏大于其他组。

需要翔实的是：筹商中强调的是已患癌小鼠在高剂量叶酸的饮食下，癌症发展迅速，而不是健康小鼠因为补充叶酸而致癌。

何况，这仅仅动物实践，不行径直替换到东说念主体。

好意思国国立卫生筹商院膳食补充剂办公室(ODS)在叶酸的专题页中，对叶酸与癌症是这么态状的：

食品中自然的叶酸不错匡助裁减患多种癌症的风险，但叶酸补充剂的收场就不一样了，具体还得看我们吃几许和吃多久。在癌症发生前，适量的叶酸不错匡助裁减患癌风险，但要是癌症仍是发生，相配是像结直肠癌，高剂量的叶酸可能会让它发展得更快。

其已毕在我们好多东说念主叶酸皆补不够，在饮食上无须惦念会过量。

四、容易枯竭叶酸的东说念主群

1、不爱吃蔬菜的东说念主

富含叶酸的食品中，大多食品的叶酸水平在100-200微克/100克之间，然则比拟于黄豆、腐竹、猪肝、藜麦粉、核桃、花生米这些食品，蔬菜更容易粗放地吃一两百克。

另外蔬菜富含的维生素C不错保护叶酸防护其被氧化破裂，是以要是连蔬菜皆不爱吃，那叶酸就太难补够了。

2、茹素的东说念主群

茹素相配容易枯竭维生素B12，而维生素B12不仅促进叶酸的接纳，还能促进叶酸的再接纳，也等于减少它排泄到体外的量。

另外吸烟、喝酒也会影响叶酸接纳，更容易缺叶酸。

五、叶酸top 11食品

沉闷的是叶酸遇热失掉，是以富含叶酸的食品要多吃，能生吃的不错生吃，另外加热尽量多遴荐蒸或微波的方式烹饪，尽量无须煮的形式烹饪，这么不错保留更多的叶酸。[5]

底下谷憨厚字据中国食品因素表和好意思国食品因素表整理出了叶酸含量逾越100微克/100克的蔬菜，提议公共平时多吃一些。

第1名：红苋菜

叶酸含量逾越世俗东说念主逐日需求。磋商到它富含影响钙接纳的草酸，草酸又溶于水，是以提议开水焯去除大部分草酸后凉拌。

第2名：菠菜

叶酸含量高达接近逐日需求量的1/2了，成心于眼睛健康的β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质也超高，吃时铭刻开水焯1分钟凉拌，去除大部分影响钙接纳的草酸。

第3名：毛豆

除了叶酸丰富，还超补钙和钾，但是能量较高，减肥的一又友要控量。为了减少叶酸失掉提议微波烹饪，加入没过毛豆的水，高火7分钟傍边就熟了。

第4名：崭新蚕豆

它膳食纤维比西芹还高55%，也很补促进钙千里积的维生素K，能量还只消毛豆的1/2傍边，对减肥一又友更友好，相通提议微波烹饪大约蒸。

第5名：罗马生菜

能量超低还很补β-胡萝卜素，要道是不错生吃，叶酸保留更多。

第6名：茴香

除了叶酸，还超补膳食纤维和β-胡萝卜素，提议搭配鸡蛋或肉馅蒸包子。

第7名：茼蒿

除了叶酸，也富含抗氧化的β-胡萝卜素，不外茼蒿钠含量较高，属于自带咸味的蔬菜，是以烹饪时需要少放盐，不错裹面粉蒸也不错急火快炒。

第8名：油菜

它还富含钙，搭配香菇急火快炒是经典搭配，也不错开水焯后凉拌。

第9名：韭菜

除了叶酸，还超补维生素C和维生素K，鸡蛋炒韭菜、韭菜包子速即安排起来吧。

第10名：芥蓝

也超补维生素K，维生素C，钙含量也丰富，算作十字花科蔬菜，还富含具有潜在抗癌特质的异硫氰酸酯，除了开水焯，提议试试微波。

除了这些蔬菜，生果里的橘子的叶酸含量较高，是53微克/100克[6]，因为不错生吃，是以吃上200克就能补够世俗东说念主逐日叶酸需求的1/4。

要是这些富含叶酸的食品，你皆吃得未几，那就太容易缺叶酸了，最佳每天稀奇补充叶酸制剂，补充的量推选200-400微克/天，这么能保证补够叶酸，也淆乱易过量(叶酸的逐日可耐受摄入量是1000微克)。

当天筹商：这些富含叶酸的食品你最爱吃哪个呀？

参考文件：

[1] 中国医药分解注解协会临床合理用药专科委员会等.中国临床合理补充叶酸多学科群众共鸣[J].中国医学前沿杂志.2020 年第 12 卷第 11 期

[2] 中国高血压防治指南更变委员会，高血压定约(中国)中华医学会心血管病学分会，中国大夫协会高血压专科委员 会等.中国高血压防治指南(2018年更变版)[J].中国心血管杂志，2019，24(1):24-56.

[3] 杨月欣,葛可佑.中国养分科学全书第2版(上册)[M].东说念主民卫生出书社,2019:227

[4] Li, JT., Yang, H., Lei, MZ. et al. Dietary folate drives methionine metabolism to promote cancer development by stabilizing MAT IIA. Sig Transduct Target Ther 7, 192 (2022). https://doi.org/10.1038/s41392-022-01017-8

[5] 崔娜. 食品烹饪与叶酸失掉筹商[D].大连工业大学,2017.

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1177